Choisir des huiles biologiques, pressées à froid, dans des bouteilles en verre foncé car :
– Pesticides et plastifiants sont attirés par les corps gras
– La lumière et chaleur altèrent les acides gras les plus fragiles
Pour éviter l’oxydation et le rancissement, conserver au réfrigérateur après ouverture, et consommez assez rapidement. Pour cela n’ouvrez pas trop de bouteilles en même temps: L’idéal est d’avoir toujours de l’huile d’olive et une huile riche en oméga 3.
Vous pouvez également y verser quelques gouttes de vitamine E, qui est un conservateur naturel déjà présent dans les huiles (ajoutez-en surtout dans l’huile de lin qui en possède peu, ainsi que dans l’huile de périlla, mais celle-ci est souvent vendue déjà enrichie).
Tout cela ne concerne pas l’huile de coco, qui, étant riche en acide gras saturés, se conserve plus longtemps.
Mélanger ou alterner dans la même journée huiles riches en Oméga 9 (Olive), et riche en Oméga 3, avec un bon ratio Ω6/Ω3, c’est-à-dire à 4 maximum (cameline, lin, colza, chanvre, périlla)
Éviter les huiles trop riches en oméga 6 : tournesol, arachide, palme, pépin de raisin, germe de blé, etc, car même si les oméga 6 sont indispensables, leur apport doit être au maximum 4 fois plus élevé que l’apport en oméga 3. Hors, notre alimentation occidentale en contient déjà beaucoup trop .
Les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) ont une structure moléculaire très fragile, qui est souvent altérée par la cuisson. Les huiles qui en contiennent peuvent alors devenir toxiques. Néanmoins, l’huile de colza, étant également riche en oméga 9, qui vont avoir un effet protecteur sur les oméga 3, peut supporter la cuisson.
Source : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0007996010700079
Pour la cuisson, vous pouvez utiliser des huiles monoinsaturées : olive (jusqu’à 180°C) ou des huiles saturées : coco (jusqu’à un peu plus que 200°C).
Autre alternative : le Ghee ou beurre clarifié, un beurre débarrassé de ses protéines et glucides. Le beurre « normal » devient toxique dès qu’on le cuit, même s’il ne noircit pas, à cause d’une réaction entre protéines et glucides.
Les Oméga 3 sont indispensables pour se maintenir en bonne santé, ils jouent un rôle dans tous les systèmes de votre corps, du fonctionnement du cerveau aux systèmes cardio-vasculaire et hormonal, en passant par la régulation de l’immunité et de la glycémie. Une carence peut donc provoquer toutes sortes de troubles.
Les huiles végétales contiennent certes des oméga 3, mais ceux-ci sont sous forme d’ALA. Cette forme ne peux pas être utilisée directement par l’organisme et doit être converti en DPA, EPA, DHA, qui sont les formes actives. Hors, la conversion ALA vers les autres formes est très limité, elle est en concurrence avec les oméga 6, qui utilisent la même enzyme de conversion. Donc vous aurez beau manger tout l’ALA que vous voulez, vous n’aurez pas suffisamment d’EPA, DPA, DHA pour couvrir vos besoins.
Voici les quantités journalières nécessaires pour certaines huiles, en fonction de leur teneur moyenne, et en admettant que celle choisie soit votre seule source d’oméga 3 de la journée (vous trouverez des oméga 3 dans les poissons gras également)
LIN
4 ml
Cuillère à soupe : 1
Cuillère à café : 1
Ω3 : 53 %
Ω6 : 13,5%
Ω9 : 19,2%
Ratio Ω6/Ω3 : 0,25
COLZA
25 ml
Cuillère à soupe : 2
Cuillère à café : 5
Ω3 : 7,54%
Ω6 : 19,4%
Ω9 : 55,2%
Ratio Ω6/Ω3 : 2,57
CAMELINE
7 ml
Cuillère à soupe : 1
Cuillère à café : 2
Ω3 : 30,5 %
Ω6 : 19 %
Ω9 :
Ratio Ω6/Ω3 : 0,54
CHANVRE
10 ml
Cuillère à soupe : 1
Cuillère à café : 2
Ω3 : 20 %
Ω6 : 60 %
Ω9 : 12 %
Ratio Ω6/Ω3 : 3
PERILLA
3,6 ml
Cuillère à soupe : 1
Cuillère à café : 1
Ω3 : 64 %
Ω6 : 16 %
Ω9 : 13 %
Ratio Ω6/Ω3 : 0,25
NOIX
16 ml
Cuillère à soupe : 2
Cuillère à café : 4
Ω3 : 11,9 %
Ω6 : 56,1 %
Ω9 : 15,2 %
Ratio Ω6/Ω3 : 4,71
Attention, ratio Ω6/Ω3 > 4
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